Πως να βελτιώσω τη διατροφή μου

Ως τροφή ορίζεται οποιαδήποτε ουσία αφομοιώνεται από ένα ζωντανό οργανισμό και του προσφέρει τα απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη και την επιβίωση του. Οι τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, οι υδατάνθρακες και τα μέταλλα.

Τροφή και διατροφικές συνήθειες

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος. Βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως είναι το κρέας, το ψάρι, το αβγό και το γάλα αλλά και σε φυτικές τροφές όπως είναι οι φακές και οι ξηροί καρποί.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα μας και βρίσκονται σε τροφές όπως είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γλυκά και τα φρούτα.

Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά για την παραγωγή και την αποθήκευση ενέργειας από τον οργανισμό και προσφέρουν προστασία σε ζωτικά όργανα. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, ιδίως όσον αφορά τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τέλος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, αν και οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες συχνά οδηγούν σε έλλειψη τους.

Μια σωστή διατροφή περιέχει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και εξασφαλίζει τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Πολλοί άνθρωποι όμως σήμερα καταναλώνουν τροφές υψηλές σε λίπη, ζάχαρη και αλάτι και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Την ίδια στιγμή μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα υγιεινών τροφών, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά (World Health Organization, 2020).

Αποκτήστε το βιβλίο Διατροφική νοημοσύνη, από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας του Psychology.gr

Διατροφή και υγεία

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφή μας μπορεί να είναι βιολογικοί (π.χ. πείνα, όρεξη, γεύση), οικονομικοί (π.χ. εισόδημα, διαθεσιμότητα), κοινωνικοί (π.χ. επάγγελμα/ ώρες εργασίας, πολιτισμικό πλαίσιο, οικογένεια) και ψυχολογικοί (π.χ. άγχος, διάθεση).

Η κακή διατροφή, μαζί με την έλλειψη άσκησης και τη καθιστική ζωή, επηρεάζουν άμεσα τη σωματική και τη ψυχική υγεία των ατόμων. Αποτέλεσμα τους μπορεί να είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης, ο καρκίνος, η αναιμία και καρδιαγγειακά νοσήματα. Μπορούν επίσης να έχουν επιπτώσεις στο άγχος, τον εκνευρισμό αλλά και τη γενικότερη ψυχική υγεία και ευεξία των ατόμων (López-Contreras et al., 2020).

Σε μια προσπάθεια να μειώσουν το βάρος τους και να βελτιώσουν την υγεία τους, πολλοί άνθρωποι κάνουν διάφορες δίαιτες, οι οποίες πολλές φορές δεν φέρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, ιδίως σε βάθος χρόνου.

Δίαιτες: πώς μπορούν να γίνουν πιο αποτελεσματικές;

Η δίαιτα ως όρος αναφέρεται στο σύνολο και το είδος της διατροφής που καταναλώνει ένας άνθρωπος ενώ οι ρίζες της λέξης βρίσκονται στην αρχαία Ελληνική γλώσσα, όπου η λέξη περιέγραφε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σήμερα χρησιμοποιούμε τον όρο δίαιτα για να περιγράψουμε το είδος των τροφών που καταναλώνουμε με στόχο τη βελτίωση της σωματικής μας κατάστασης και/ ή την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν διάφορες δημοφιλείς δίαιτες, κάποιες περισσότερο και άλλες λιγότερο αποτελεσματικές, ενώ μερικές μπορούν ακόμη και να βάλουν την υγεία μας σε κίνδυνο - ιδίως αν οδηγούν σε απότομη και μεγάλη απώλεια κιλών. Θεωρείται ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από περίπου 1,400 θερμίδες την ημέρα, ενώ η απώλεια βάρους είναι πιο ασφαλής όταν δεν υπερβαίνει το 1 κιλό την εβδομάδα (National Health System, 2018). Σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία, εκτός και αν η δίαιτα γίνεται κάτω από ιατρική παρακολούθηση.

Αρκετές φορές οι δίαιτες δεν έχουν αποτελέσματα, τουλάχιστον σε βάθος χρόνου. Σε πολλές περιπτώσεις άνθρωποι που κάνουν δίαιτα ακολουθούν μια διατροφή με πολλές απαγορεύσεις και περιορισμούς, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επεισόδια υπερφαγίας αυτών των «απαγορευμένων» τροφών και μη αποτελεσματικότητα της δίαιτας.

Ένας άλλος λόγος που αποτυγχάνουν πολλές δίαιτες είναι ότι πολλές φορές νιώθουμε πως το να χάσουμε κιλά θα μας φέρει την ευτυχία.

Όταν όμως συνειδητοποιούμε ότι αυτό δεν συμβαίνει, μπορεί εύκολα να γυρίσουμε σε προηγούμενες διατροφικές συνήθειες, που ήταν ανθυγιεινές.

Βελτίωση αποτελεσματικότητας ασφαλούς δίαιτας

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να βελτιώσουμε την αποτελεσματικότητα μιας ασφαλούς δίαιτας;

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι για να μειώσουμε το βάρος μας στο φυσιολογικό και να διατηρήσουμε αυτή την αλλαγή χρειάζεται, πέρα από τη διατροφή, να βελτιώσουμε και άλλες συνήθειες μας όπως είναι ο ύπνος (περίπου 7 ώρες ύπνου την ημέρα), η φυσική άσκηση (περίπου 180 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα) και η διαχείριση του άγχους (Elder et al., 2012).

Όσο πιο αυστηρή είναι η δίαιτα που ακολουθούμε, τόσο πιο πιθανό είναι να αποτύχει καθώς μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ψυχολογία μας με αρνητικό τρόπο.

Το να καταναλώνουμε κάποια αγαπημένη τροφή, όπως ένα γλυκό, μια στο τόσο βοηθάει να μένουμε προσηλωμένοι στους διατροφικούς μας στόχους. Εξίσου σημαντικό είναι να επιβραβεύουμε μια στο τόσο την πρόοδο που έχουμε κάνει απολαμβάνοντας μια αγαπημένη τροφή που μας έχει λείψει.

Μη ρεαλιστικές προσδοκίες

Οι προσδοκίες μας συνήθως δεν είναι ρεαλιστικές όταν ξεκινάμε μια νέα δίαιτα καθώς μπορεί να περιμένουμε να χάσουμε γρήγορα τα κιλά που επιθυμούμε. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό καθώς η μείωση του βάρους χρειάζεται χρόνο για να επιτευχθεί με ασφάλεια για την υγεία μας.

Μπορεί μερικές φορές, ενώ βρισκόμαστε σε δίαιτα, να κάνουμε κάποια ατασθαλία και στη συνέχεια να νιώσουμε απογοητευμένοι από τον εαυτό μας και να θεωρήσουμε ότι δεν έχει νόημα να προσπαθήσουμε άλλο να μειώσουμε το βάρος μας στο φυσιολογικό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ακόμη και αν δεν μπορέσουμε να διατηρήσουμε σε κάποιο γεύμα ή ακόμη και για μια μικρή περίοδο τη δίαιτα μας (π.χ. λόγω έντονης δουλειάς και υποχρεώσεων), αυτό δεν αναιρεί την πρόοδο που έχουμε κάνει ως εκείνο το σημείο.

Ακολουθούν τεχνικές βελτίωσης των διατροφικών συνηθειών.

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές και τρόποι, πέρα από τη δίαιτα, που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και, ως αποτέλεσμα, τη ψυχοσωματική μας υγεία και την ποιότητα ζωής μας:

Εικόνα εαυτού

Πολλές φορές πιστεύουμε ότι με το να χάσουμε κιλά αποκτούμε αυτοπεποίθηση και βελτιώνουμε την εικόνα του εαυτού μας. Πολλές φορές μάλιστα, άτομα που έχουν ήδη φυσιολογικό βάρος, προσπαθούν να χάσουν κιλά θεωρώντας ότι έτσι θα αποκτήσουν την αυτοπεποίθηση που νιώθουν ότι τους λείπει.

Είναι, ωστόσο, σημαντικό να αναπτύξουμε την αυτοπεποίθηση μας και να βελτιώσουμε την εικόνα του εαυτού μας ασχέτως από το βάρος μας. Όσο πιο όμορφα νιώθουμε με τον εαυτό μας, τόσο πιο ισχυρό θα είναι το κίνητρο μας να υιοθετήσουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες (Korn et al., 2013).

Φυσική άσκηση

Η φυσική άσκηση έχει βρεθεί ότι επηρεάζει άμεσα την αυτοπεποίθηση και την εικόνα του εαυτού μας και, ως αποτέλεσμα, τις διατροφικές μας συνήθειες (Korn et al., 2013). Αυξάνοντας την άσκηση που κάνουμε σε περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα, μπορούμε να βελτιώσουμε αυτά τα χαρακτηριστικά. Η άσκηση έχει επίσης άμεση επίδραση στη μείωση του βάρους, καθώς μπορούμε να κάψουμε αρκετές θερμίδες όταν ασκούμαστε.

Αυτο-αποτελεσματικότητα

Η αυτο-αποτελεσματικότητα αναφέρεται στο κατά πόσο το άτομο πιστεύει ότι μπορεί να τα καταφέρει. Όσο πιο ανεπτυγμένο είναι αυτό το χαρακτηριστικό, τόσο πιο πιθανό είναι το άτομο να καταφέρει να επιτύχει τους διατροφικούς – και όχι μόνο – στόχους του (Bouwman et al., 2020).

Ένα παράδειγμα ασκήσεων που μπορεί να βοηθήσει να αναπτύξουμε αυτό το χαρακτηριστικό είναι να κάνουμε μια λίστα με πράγματα που κάναμε την προηγούμενη εβδομάδα και πήγανε καλά. Στη συνέχεια, μπορούμε να βάλουμε νέους μικρούς στόχους για τις επόμενες εβδομάδες –αυτοί οι στόχοι μπορεί να έχουν να κάνουν και με τη διατροφή (π.χ. να πίνουμε περισσότερο νερό).

Ημερολόγιο

Το να δημιουργήσουμε ένα ημερολόγιο για τη διατροφή μας, μας βοηθάει να τη βελτιώσουμε. Μας βοηθά επίσης στο να παρατηρήσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και να τις κατανοήσουμε καλύτερα, ώστε να μπορούμε να επέμβουμε σε σημεία που θεωρούμε ότι χρειάζονται βελτίωση (π.χ. σνακ που καταναλώνουμε).

Αυτοέλεγχος

Ο αυτοέλεγχος είναι μια ικανότητα που την αποκτούμε με εξάσκηση και παίζει μεγάλο ρόλο στις διατροφικές μας συνήθειες. Είναι σημαντικό να εξασκούμε καθημερινά τον αυτοέλεγχο μας ώστε να αποφεύγουμε συναισθήματα όπως ο θυμός που μπορεί να οδηγήσει σε λαιμαργία.

Μια τεχνική που είναι πολύ αποτελεσματική είναι οι προθέσεις εκπλήρωσης (implementation-intentions technique).

Αυτή η τεχνική αφορά το συνδυασμό καταστάσεων με τις αντιδράσεις που θέλουμε να έχουμε σε αυτές και έχουν τη μορφή «Εάν/ Τότε» σχεδίων. Για παράδειγμα, ένα άτομο που θέλει να μειώσει τη κατανάλωση γλυκών θα μπορούσε να κάνει το εξής πλάνο «Εάν επιθυμήσω να φάω κάτι γλυκό, τότε θα επιλέξω ένα φρούτο (π.χ. μια μπανάνα)».

Μια σημαντική σημείωση είναι ότι αυτά τα πλάνα πρέπει να είναι αρκετά συγκεκριμένα και να τα έχουμε γράψει σε ένα φύλο χαρτί το οποίο να βρίσκεται σε σημείο που εύκολα το διαβάζουμε κάθε μέρα (π.χ. στην πόρτα του ψυγείου μας). Η συγκεκριμένη τεχνική, σύμφωνα με πλήθος ερευνών, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στο να πετύχουμε τους διατροφικούς στόχους μας και να βελτιώσουμε την υγεία μας (Adriaanse et al., 2011).

Βιβλιογραφία 

1. Adriaanse, M. A., Vinkers, C. D., De Ridder, D. T., Hox, J. J., & De Wit, J. B. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56(1), 183–193.
2. Bouwman, E. P., Onwezen, M. C., Taufik, D., De Buisonjé, D., & Ronteltap, A. (2020). Brief    self-efficacy interventions to increase healthy dietary behaviours: Evidence from two randomized controlled trials. British Food Journal, 122(11), 3297-3311. doi:10.1108/bfj-07-2019-0529
3. Elder, C. R., Gullion, C. M., Funk, K. L., Debar, L. L., Lindberg, N. M., & Stevens, V. J. (2012). Impact of sleep, screen time, depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study. International Journal of Obesity, 36(1), 86–92.
4. Korn, L., Gonen, E., Shaked, Y., & Golan, M. (2013). Health perceptions, self and body image, physical activity and nutrition among undergraduate students in Israel. PloS one, 8(3), e58543. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0058543 
5. López-Contreras, I.N., Vilchis-Gil, J., Klünder-Klünder, M. et al. (2020). Dietary habits and metabolic response improve. BMC Public Health 20, 1240.
6. National Health Service ‘NHS’ (2018). How much weight do you need to lose?
7. World Health Organization ‘WHO’ (2020). Healthy diet.