Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν αγχωνόμαστε. Πως να χαλαρώσουμε με τη βοήθεια των διαφραγματικών αναπνοών

Η καθημερινότητα στις σύγχρονες πόλεις είναι συνυφασμένη με το άγχος. Συχνά νιώθουμε να κατακλυζόμαστε από άγχος στη δουλειά, στο δρόμο, στις κοινωνικές συναναστροφές. Ένα πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε ότι βιώνουμε άγχος.

Ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίσουμε ότι βιώνουμε άγχος είναι να παρατηρήσουμε τα σημάδια του στο σώμα μας. Τέτοια μπορεί να είναι: η εφίδρωση, το τρέμουλο, η ταχυπαλμία, η δύσπνοια, η ζάλη, το πλάκωμα στο στήθος και η ναυτία.

Στο παρόν άρθρο θα αναλύσουμε τι συμβαίνει στη φυσιολογία του σώματός μας όταν βιώσουμε άγχος. Ακόμη θα δούμε βήμα-βήμα πως μπορούμε να εφαρμόσουμε τη συμπεριφορική τεχνική των διαφραγματικών αναπνοών για να ρυθμίσουμε το άγχος μας.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν αγχωνόμαστε;

Το άγχος είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε μια μελλοντική ή πιθανή απειλή.

Θα πάρουμε για παράδειγμα έναν εργαζόμενο ο οποίος έχει αναλάβει ένα σημαντικό project στη δουλειά του και καθώς πλησιάζει η λήξη της προθεσμίας αρχίζει να αγχώνεται.

Σύμφωνα με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία ο συγκεκριμένος εργαζόμενος κάνει κάποια ερμηνεία για τη συγκεκριμένη κατάσταση (π.χ «Δεν προλαβαίνω να ολοκληρώσω το project, θα αποτύχω») η οποία με τη σειρά της του δημιουργεί άγχος, το οποίο αποτυπώνεται σωματικά με εφίδρωση και ταχυπαλμία.

Αυτό που στην πραγματικότητα συμβαίνει στη συγκεκριμένη περίπτωση είναι ότι ενεργοποιείται ο μηχανισμός φυγή ή μάχη. Ο μηχανισμός αυτός είναι αρχέγονος και βοήθησε τους προγόνους μας να επιβιώσουν.

Συγκεκριμένα, όταν οι πρόγονοί μας έρχονταν αντιμέτωποι με κάποιον κίνδυνο από τον οποίο έπρεπε να προστατευτούν είτε φεύγοντας από την κατάσταση είτε υπερασπίζοντας τον εαυτό τους με επίθεση (π.χ επίθεση από άγρια ζώα ή άλλη φυλή), το σώμα και το μυαλό τους έπρεπε να προετοιμαστεί άμεσα.

Σε αυτό τους βοηθούσε ο μηχανισμός αυτός. Από τότε τα απειλητικά ερεθίσματα έχουν σίγουρα αλλάξει ωστόσο ο μηχανισμός «φυγή ή μάχη» παραμένει ίδιος με στόχο και πάλι την προστασία του οργανισμού.

Τι συμβαίνει λοιπόν στον οργανισμό μας όταν ενεργοποιείται ο μηχανισμός «φυγή η μάχη»;

1.  Αλλαγή στην ροή του αίματος. Το αίμα χρειάζεται να κατευθυνθεί άμεσα στα μεγάλα άκρα του σώματος (χέρια, πόδια) ώστε αυτά να είναι αρκετά δυνατά όταν τραπούμε σε φυγή ή μάχη. Γι' αυτόν το λόγο μπορεί να παρατηρήσουμε το δέρμα μας να είναι χλωμό, τα δάχτυλα μας να είναι κρύα ή μουδιασμένα. Επίσης καθώς το αίμα κατευθύνεται στα άκρα, η ποσότητα του αίματος στο κεφάλι μας αλλάζει, κάτι που μπορεί να μας προκαλέσει ζαλάδα, σύγχυση ή αίσθηση λιποθυμίας.

2.  Αύξηση των παλμών της καρδιάς. Για να μπορέσει η καρδιά να στείλει γρήγορα αίμα στους μύες των μεγάλων άκρων χρειάζεται να λειτουργήσει πιο γρήγορα. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι η ταχυκαρδία.

3.  Αλλαγή της αναπνοής. Επειδή το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο, η αναπνοή πραγματοποιείται θωρακικά και όχι διαφραγματικά. Η θωρακική αναπνοή επιτρέπει την εισαγωγή μεγαλύτερης ποσότητας αέρα στα πνευμόνια. Ωστόσο καθώς η θωρακική αναπνοή είναι πιο γρήγορη και κοφτή μας δημιουργεί δυσάρεστα σωματικά ενοχλήματα όπως αίσθηση πνιγμονής, σφίξιμο στο στήθος, ταχύπνοια.

4.  Εφίδρωση. Η εφίδρωση αποτελεί το μηχανισμό ψύξης του σώματος. Καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται, δημιουργείται ένα αίσθημα δροσιάς στο σώμα και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται.

5.  Διαστολή στις κόρες των ματιών. Ο οργανισμός χρειάζεται να διερευνήσει εξονυχιστικά και άμεσα το περιβάλλον ώστε να εντοπίσει πιθανές εξόδους διαφυγής καθώς και άλλες απειλές. Η διαστολή στις κόρες των ματιών έχει ως συνέπεια να εισέρχεται στα μάτια μεγαλύτερη ποσότητα φωτός. Αυτό ενδέχεται να μας προκαλέσει δυσφορία λόγω της αίσθησης πολύ δυνατού φωτός, θολή όραση και κηλίδες εντός του οπτικού πεδίου.

6.  Μυϊκή τάση. Πολλές ομάδες μυών μπαίνουν σε ετοιμότητα και σφίγγονται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βιώνουμε πόνο και τρέμουλο. Συγκεκριμένα μέρη του σώματος αρχίζουν να τρέμουν (όπως τα πόδια και τα χέρια) και μετά από λίγο επικρατεί ένα αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης.

7.  Προσωρινή απενεργοποίηση των λειτουργιών  του πεπτικού και ουροποιητικού συστήματος του οργανισμού. Ο οργανισμός προσπαθεί να κάνει «οικονομία δυνάμεων» ώστε να διατηρήσει τη διέγερση η οποία είναι απαραίτητη για τη φυγή ή τη μάχη. Συνεπώς λειτουργίες που δεν είναι άμεσα απαραίτητες (π.χ πέψη) μπαίνουν σε προσωρινή παύση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τις εξής δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις: ναυτία, στομαχική δυσφορία, ξαφνική διάρροια, αίσθηση ξηροστομίας λόγω μειωμένης έκκρισης σάλιου.

Χρειάζεται να τονίσουμε πως όλες οι παραπάνω σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την διάρκεια του μηχανισμού μάχης ή φυγής είναι σίγουρα δυσάρεστες αλλά όχι επικίνδυνες. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να ακούσουμε τα σωματικά συμπτώματα και να ρυθμίσουμε το άγχος μας ώστε να μπορέσουμε στη συνέχεια να εντοπίσουμε και να ελέγξουμε τις αγχώδεις μας σκέψεις. 

Διαφραγματική VS Θωρακική Αναπνοή

H αναπνοή είναι βασικό στοιχείο για τη ζωή μας. Τόσο συμβολικά όσο και κυριολεκτικά. Όλοι μας γεννιόμαστε με τη γνώση και την ικανότητα να χρησιμοποιούμε το διάφραγμα μας σωστά για να παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε αυτό κάπως αλλάζει.

Όπως αναλύσαμε και πιο πάνω το στρες και το άγχος της καθημερινότητάς μας, μας οδηγούν σε ένα άλλο είδος αναπνοής, τη θωρακική. Αυτού του είδους η αναπνοή είναι κοφτή, γρήγορη και λιγότερο ικανοποιητική. Όταν λοιπόν αναπνέουμε από το θώρακα, το συμπαθητικό σύστημα διεγείρεται και έχει ως αποτέλεσμα τις παραπάνω δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις που περιγράψαμε.

Για να χαλαρώσουμε και να αισθανθούμε ηρεμία χρειάζεται να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό μας σύστημα.

Για να το ενεργοποιήσουμε χρειάζεται να αναπνεύσουμε από το διάφραγμα. Παρακάτω θα δούμε μία πολύ γνωστή τεχνική η οποία εφαρμόζεται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία καθώς και στο διαλογισμό και για τη ρύθμιση του άγχους.

Πώς μπορώ να κάνω διαφραγματικές αναπνοές σε 5 απλά βήματα

1)  Κάθισε άνετα σε μια καρέκλα με τα πόδια να ακουμπούν το πάτωμα ενώ οι ώμοι, το κεφάλι και ο λαιμός είναι σε χαλαρή στάση.

2)  Τοποθέτησε το ένα σου χέρι στο στήθος και το άλλο χέρι στην κοιλιά, ακριβώς κάτω από το στήθος.

3)  Ξεκίνα να εισπνέεις αργά από τη μύτη μετρώντας από μέσα σου 3 δευτερόλεπτα και εκπνέεις για 4 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά δοκίμασε να εισπνεύσεις για 4 δευτερόλεπτα και να εκπνεύσεις για 6 δευτερόλεπτα.

4)  Βεβαιώσου ότι το χέρι που έχεις στο στήθος σου παραμένει ακίνητο ενώ το άλλο χέρι που έχεις στην κοιλιά σου μετακινείται προς τα πάνω.

5)  Επανάλαβε τις αναπνοές για 3-5 λεπτά. Υπολόγισε ότι θα κάνεις περίπου 10-12 αναπνοές στο κάθε λεπτό.

Χρειάζεται να θυμάσαι πως το να αναπνέεις διαφραγματικά είναι μια δεξιότητα που χρειάζεται εξάσκηση για να αποκτηθεί. Μπορείς λοιπόν να εξασκηθείς καθημερινά βάζοντας ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά συγκεκριμένη ώρα της ημέρας όταν έχεις στη διάθεσή σου λίγο χρόνο (π.χ πριν το βραδινό ύπνο, για να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις).

Ποια είναι τα οφέλη των διαφραγματικών αναπνοών;

Καθώς το διάφραγμα είναι ο κύριος αναπνευστικός μας μυς, οι συνειδητές διαφραγματικές αναπνοές ενδυναμώνουν την ικανότητα των πνευμόνων, βελτιώνουν τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και σχετίζονται θετικά με την αύξηση του όγκου των πνευμόνων μας.

Ακόμη, οι διαφραγματικές αναπνοές έχουν συνδεθεί με Α μείωση του οξειδωτικού στρες στους αθλητές καθώς και με καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Επίσης εκτός από τεχνική χαλάρωσης, αξιοποιούνται και ως εργαλείο για τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών του αναπνευστικού συστήματος (όπως της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας) καθώς και του άσθματος. Συνεπώς τα οφέλη των διαφραγματικών αναπνοών είναι πολλά τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική μας υγεία.

 

Βιβλιογραφία

Χαλιμούρδας., Θ. & Σωτηροπούλου, Β. (2021). Κατανοώντας το Κοινωνικό Άγχος (Κοινωνική Φοβία). ΒΗΤΑ Ιατρικές Εκδόσεις ΜΕΠΕ.

Hamasaki, H. (2020). Effects of diaphragmatic breathing on health: a narrative review. Medicines, 7(10), 65.