Ψυχική φροντίδα και ύπνος

Ο ύπνος είναι η αναζωογόνηση του οργανισμού. Αποτελεί μία από τις βασικότερες διαδικασίες του κιρκάδιου ρυθμού του ανθρώπου και είναι απαραίτητος για την διατήρηση ικανοποιητικών επιπέδων της καθημερινής λειτουργικότητας και της ψυχοσωματικής υγείας.

Δεν έχει βρεθεί κανείς που να μην κοιμάται καθόλου και ελάχιστοι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν με επιτυχία το χρόνο που κοιμούνται φυσιολογικά, χωρίς συνειδητή προσπάθεια.

Υπολογίζεται ότι:

• Το 60% των ατόμων κοιμούνται 6-8 ώρες
• Το 36% κοιμούνται πάνω από 8 ώρες
• Το 4% κοιμούνται κάτω από 6 ώρες

Επίσης, υπάρχουν σημαντικές ατομικές διαφορές στον απαιτούμενο χρόνο ύπνου, οι οποίες μεταξύ άλλων σχετίζονται σημαντικά με την ηλικία, καθώς τα παιδιά και οι έφηβοι κοιμούνται περισσότερο εν συγκρίσει με τους νεότερους ενήλικες, αλλά και τους γηραιότερους, οι οποίοι κοιμούνται ακόμη λιγότερο.

Επιδημιολογικά, περίπου το 30% με 35% του γενικού πληθυσμού παραπονείται για προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο.

Υπολογίζεται ότι το 9% με 11% του γενικού πληθυσμού πάσχει από αϋπνία, η οποία αρκετά συχνά διατηρεί μία χρόνια βάση.

Πώς μπορούμε να καταλάβουμε ότι πάσχουμε από χρόνια αϋπνία;

Η αϋπνία αποτελεί κατά βάση ένα «υποκειμενικό σύμπτωμα», έχει σχέση δηλαδή με την αντίληψη του ατόμου σχετικά με το πόσο ήσυχος ή ανήσυχος είναι ο ύπνος του και διαπιστώνεται κυρίως από ποιοτικά χαρακτηριστικά και όχι τόσο από ποσοτικά κριτήρια όπως είναι οι συνολικές ώρες ύπνου (τυπικό 8ωρο). Όταν μιλάμε για ποιοτικά χαρακτηριστικά, αναφερόμαστε στο αίσθημα υπνηλίας, κόπωσης και συνολικής δυσλειτουργίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ ως προς το προφίλ ύπνου το άτομο παρουσιάζει δυσκολία στη διαδικασία επέλευσης ή / και διατήρησής του κατά τη διάρκεια της νύκτας. Η δυσκολία αυτή θα πρέπει να εμφανίζεται σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα και να εμμένει για διάστημα 3 μηνών και περισσότερο.

Ο λόγος που η αϋπνία χαρακτηρίζεται ως «σύμπτωμα» είναι διότι συχνά πυροδοτείται από ψυχογενείς παράγοντες όπως συνήθως είναι το στρες και το άγχος. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε πως όταν αναφερόμαστε στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, στη πραγματικότητα εννοούμε τον έλεγχο του στρες και του άγχους για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Με βάση μία πρόσφατη έρευνα του 2015, αναδύθηκε ότι η αϋπνία σε μία χρόνια βάση, μπορεί να οδηγήσει από ήπια έως και σε σοβαρής μορφής παθολογία, όπως:

• Νυχτερινοί εφιάλτες
• Διαταραχές στη διάθεση
• Μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη
• Υιοθέτηση ανθυγιεινών συμπεριφορών (διατροφή, κάπνισμα, αλκοόλ)
• Πρόωρη γήρανση
• Μεταβολικό σύνδρομο
• Υπερχοληστερολαιμία
• Παχυσαρκία
• Κατάθλιψη
• Υπέρταση
• Διαβήτης τύπου ΙΙ
• Χαμηλή αντίσταση ανοσοποιητικού
• Οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου και
• Στεφανιαία επεισόδια

Φαρμακοθεραπεία

Η συνήθης χρήση των φαρμάκων (αντικαταθλιπτικά, βενζοδιαζεπίνες, αγωνιστές υποδοχέα βενζοδιαζεπίνης) για την αντιμετώπιση της αϋπνίας συνίσταται σε βραχείας διάρκειας θεραπεία, ενώ η μακροχρόνια λήψη τους προκαλεί σημαντικές παρενέργειες στον οργανισμό.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να καλυτερέψουμε την υγεία του ύπνου μας;

1.Υγιεινή ύπνου:

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maryland φαίνεται ότι οι καλές ρουτίνες σε σχέση με τον ύπνο μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση των αρνητικών συμπτωμάτων (www.umm.edu.)

Κάποιες τέτοιες είναι:

• Να ξαπλώνουν όταν νυστάζουν.
• Να μην καταναλώνουν πολλά υγρά πριν τον ύπνο.
• Να μετακινούν το ρολόι και όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές εκτός γραφείου.
• Εάν δεν επέλθει ο ύπνος τα πρώτα 15-20λ, μπορούν να φεύγουν από το δωμάτιο και να ξαναπηγαίνουν μόλις νυστάξουν πάλι.
• Να πηγαίνουν σε συγκεκριμένες ώρες για ύπνο και να ξυπνούν περίπου την ίδια ώρα.
• Να αποφεύγουν να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της μέρας (στέρηση ύπνου).
• Να καθιερώνεται το κρεβάτι το μέρος του ύπνου, και όχι μέρος να διαβάζουν ή να τρώνε.
• Να κάνουν 2 ώρες πριν τον ύπνο ένα χαλαρωτικό μπάνιο.
• Το υπνοδωμάτιο να είναι σε σωστή θερμοκρασία (15-22 βαθμούς κελσίου), ήσυχο και σκοτεινό.
• Να αποφεύγουν να κοιτούν συνέχεια το ρολόι γιατί αυξάνεται η ανησυχία.
• Να αποφεύγουν την καφεΐνη πριν τον ύπνο.
• Να αποφεύγουν την άσκηση πριν τον ύπνο.
• Να μην κοιμούνται μετά το βραδινό, τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το γεύμα.
• Να τρώνε ένα ελαφρύ βραδινό.
• Να διατηρούν ένα ημερολόγιο ύπνου.
• Να εφαρμόζουν μία τεχνική χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.

2. Άσκηση:

Είναι γνωστό ότι κατά την άσκηση αυξάνεται η παραγωγή ενδορφινών και η έκκριση σεροτονίνης που είναι υπεύθυνοι για τη δημιουργία ευφορίας και καλής διάθεσης.

Όσον αφορά την άσκηση σε σχέση με του ύπνο τα ευρήματα των ερευνών είναι εξαιρετικά ενδιαφέροντα. Σε έρευνα το 2012 φάνηκε ότι η άσκηση έχει άμεσα αλλά και μακροχρόνια οφέλη στον ύπνο. Πιο συγκεκριμένα, η μέτριας μορφής άσκηση (περπάτημα, γρήγορο βάδην), βοηθά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μέσα από τη ρύθμιση της γλυκόζης, τη μείωση της αίσθησης κούρασης αλλά και τη μείωση του σωματικού βάρους, σε αντίθεση με την πολύ αυξημένης έντασης άσκηση ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ώρες, η οποία συχνά δυσχεραίνει την επέλευση και τη διατήρηση του ύπνου.

*Βάσει των δεδομένων αυτών, τα προγράμματα άσκησης που προτείνονται βασίζονται σε:

• Μέτριας μορφής άσκησης (περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο)
• Μη ανταγωνιστική άσκηση
• Άσκηση που προάγει την ευχαρίστηση &
• Ασκήσεις οι οποίες δεν ενεργοποιούν αλλά καταστέλλουν τον άξονα του στρες (διαφραγματική αναπνοή, νευρομυϊκή χαλάρωση, οραματισμός, yoga, pilates, tai chi).

3. Θετική προσέγγιση:

Η αισιοδοξία και το χιούμορ αποτελούν κάποια από τα χαρακτηριστικά, που όταν υιοθετηθούν, μπορούν να αποβούν εξαιρετικά χρήσιμες δεξιότητες για τον έλεγχο του στρες και της βελτίωσης του ύπνου. Τα άτομα που χαρακτηρίζονται από απαισιόδοξες σκέψεις, βιώνουν συχνότερα στρες και ανησυχία και δυσκολεύονται περισσότερο στην εξεύρεση λύσεων. Η θετική προσέγγιση στις πλέον δύσκολες καταστάσεις, μπορεί να μειώσει ουσιαστικά το επίπεδο του στρες.

Η αποφυγή εμπλοκής σε συγκρούσεις, ο καλύτερος έλεγχος των αντιδράσεων και των επιλογών του ατόμου, η εσωτερική ανάλυση και υιοθέτηση μιας άλλης λογικής, παίζουν καταλυτικό ρόλο στην αποφυγή έντονων αντιδράσεων που αυξάνουν τα επίπεδα του στρες και κατ’ επέκταση της κακής ποιότητας του ύπνου.

4. Γνωσιακή θεραπεία:

Η γνωσιακή αναδόμηση μέσω της γνωσιακής θεραπείας φαίνεται να παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην τροποποίηση της συμπεριφοράς του ατόμου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή των δυσλειτουργικών σκέψεων πριν από τον ύπνο (υπερανάλυση, μηρυκασμός), στην αναγνώριση και την κατανόηση των συναισθημάτων του και στο να αποδεχτεί όσα ο ίδιος νιώθει.

Σε σχετική έρευνα φάνηκε ότι η γνωσιακή αναδόμηση βοήθησε στην μείωση του χρόνου που τα άτομα ήταν ξύπνια και στην ομαλοποίηση των συμπτωμάτων της αϋπνίας. Αποτελεί μια δομημένη και οργανωμένη θεραπευτική προσέγγιση, κατά την οποία το στρεσαρισμένο άτομο μαθαίνει να εντοπίζει, να αξιολογεί και να αλλάζει τις δυσλειτουργικές σκέψεις, πεποιθήσεις που θεωρούνται τα αίτια για την ψυχολογική του διαταραχή. Καθοριστικό ρόλο σε αυτό λαμβάνει η θεραπευτική σχέση η οποία συνάπτεται με τον ψυχοθεραπευτή του, ο οποίος βοηθά το άτομο να αλλάξει τον τρόπο που βλέπει τον εαυτό του, τις πράξεις του και τους άλλους.

Συμπερασματικά, η ποιότητα του ύπνου αποτελεί τον καθρέφτη της ψυχικής μας κατάστασης και της σωματικής υγείας.

Είναι σημαντικό να ξεκινάμε από τα πρότυπα της σκέψης για να μπορέσουμε να εγκαταστήσουμε μία υγιεινή συμπεριφορά ύπνου εφ όρου ζωής.

Η κατάλληλη συμβουλευτική και ψυχοθεραπεία είναι εδώ για να σας βοηθήσει.

 

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. WHO. (2004). WHO technical meeting on sleep and health Bonn Germany, 22-24 January.

2. Van Dongen, HP, et al. (2005). Individual differences in adult human sleep and wakefulness: leitmotif for a research agenda. Sleep., 28:479–96

3. WHO. (2004). WHO technical meeting on sleep and health Bonn Germany, 22-24 January. WHO Regional Office for Europe, European Centre for Environment and Health Bonn Office

4. Bonnet MH, Arand DL. (2010). Hyperarousal and insomnia: state of the science. Sleep. Med. Rev. 14:9–15. Sleep Med Rev 14: 19–31. doi:10.1016/j.smrv.2009.04.002 PMID: 19481481

5. Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S. et al. (2012). The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35: 287–302.

6. Akerstedt T, Kecklund G, Axelsson J. (2007). Impaired sleep after bedtime stress and worries. Biological Psychology. 76 (3):170–173.

7. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 110:5695–5700

8. Riemann, D. and Perlis, M. L. (2009). The treatments of chronic insomnia: a review of benzodiazepine receptor agonists and psychological and behavioral therapies. Sleep Med. Rev., 13: 205–214

9. Sunao Uchida, Kohei Shioda, Yuko Morita, Chie Kubota, Masashi Ganeko and Noriko Takeda. (2012). Exercise effects on sleep physiology. Frontiersin.journal.

10. Stephen Palmer. (2001). Stress management-a masterclass. An inaugural lecture. Stress news vol.13, 1

11. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 110 5695–5700

12. Spielman, A. J., Caruso, L. S. and Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr. Clin. North Am., 10: 541–553

Διαβάστε ακόμη στην Πύλη Ψυχολογίας, σχετικά άρθρα για θέματα ύπνου

• Υπναγωγικός Σπασμός
• Πως ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο παραγωγικοί στη δουλειά σας
• Δυσκολεύεστε με το πρωινό ξύπνημα; Mάθετε πώς να το αντιμετωπίσετε!
• Γιατί δεν κοιμάμαι καλά; Πως μπορώ να με βοηθήσω;