Τι είναι η ενσυνειδητότητα, τα οφέλη της και πως να την εξασκήσετε

Ο θεμελιωτής του σύγχρονου ρεύματος του mindfulness-ενσυνειδητότητας Jon Kabat-Zinn, ορίζει την ενσυνειδητότητα "δίνοντας προσοχή με συγκεκριμένο τρόπο: με πρόθεση, στην παρούσα στιγμή και χωρίς κριτική".

Αυτό σημαίνει, το να διατηρούμε την επίγνωση σκέψεων, συναισθημάτων, των σωματικών αισθήσεων και των αλληλεπιδράσεών μας με το περιβάλλον, στο κάθε εδώ και τώρα-όλα χωρίς την τάση κριτικής διάθεσης. Ουσιαστικά, η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική εξάσκηση του να έχουμε με πρόθεση την επίγνωση και τη συνειδητότητα της κάθε παρούσας στιγμής.

Οφέλη του mindfulness

Η ενσυνειδητότητα είναι μια βασική ικανότητα που έχουμε όλοι μας, να μπορούμε να ζούμε ολοκληρωτικά στο παρόν και να έχουμε επίγνωση στο που βρισκόμαστε και τι κάνουμε. Και ενώ ως ικανότητα είναι έμφυτη σε όλους μας, είναι πιο άμεσα διαθέσιμη όταν την εξασκούμε σε καθημερινή βάση.

Όταν είμαστε ενσυνείδητοι, βελτιώνουμε τη συγκέντρωσή μας, καθώς επίσης αποκτούμε καθαρότητα σκέψης μέσα από την παρατήρηση της δραστηριότητας του μυαλού μας.

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μας δίνουν χώρο και χρόνο στον οποίο βάζουμε στην άκρη τη κριτική μας, απελευθερώνοντας έτσι τη φυσική μας περιέργεια να διερευνήσει αυτή τη δραστηριότητα, και προσεγγίζοντας κάθε εμπειρία που ζούμε εκείνη τη στιγμή με ζεστασιά και καλοσύνη-προς τον εαυτό και τους άλλους.

Επιπλέον, ένα από τα επιθυμητά οφέλη του mindfulness είναι να μαθαίνουμε να ανταποκρινόμαστε καλύτερα στις αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις όπως άγχος, στρες, θυμός, ενοχή κ.α.

Ωστόσο, τα οφέλη του προεκτείνονται σε ακόμα περισσότερα και θεμελιώδη κομμάτια:

Μέσα από την επιδέξια και συστηματική πρακτική μπορούμε να μάθουμε να διακόπτουμε συνήθειες, όπως το να χανόμαστε στη σκέψη μας, να μας απορροφά η διαδικασία της, ή ακόμη και να βουτάμε στο αναμάσημα και το μηρυκασμό τους. Αυτές οι σκέψεις μπορούν να αφορούν παρελθοντικά ή μελλοντικά γεγονότα, που μπορεί να προσθέσουν στρες ή άγχος στις τρέχουσες πιέσεις της καθημερινής ζωής μας.

Με μια συστηματική πρακτική εξάσκηση ενσυνειδητότητας-mindfulness, μπορούμε να μάθουμε να κατανοούμε καλύτερα τη δραστηριότητα του μυαλού μας, και τις διαδικασίες σκέψης που διαμορφώνουν και επηρεάζουν τη καθημερινότητά μας. Το πιο σημαντικό είναι να μπορούμε να μάθουμε να αναγνωρίζουμε και να διακόπτουμε αυτά τα μη βοηθητικά μοτίβα σκέψης.

Ολοένα και περισσότερη επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι το να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να είναι ενσυνείδητος, επαναδιαμορφώνουμε τη φυσική δομή του εγκεφάλου μας.

Με το να είμαστε τελικά πιο ενσυνείδητοι, βγαίνουμε από τον αυτόματο πιλότο στον οποίο πολύ συχνά βρισκόμαστε και ξεκινάμε να παίρνουμε έναν πιο ενεργό ρόλο στη διαχείριση των συναισθημάτων, αντί να τα αφήνουμε να μας συνεπαίρνουν. Ως αποτέλεσμα, ενισχύουμε την ικανότητά μας του να καλλιεργούμε ένα περιβάλλον θετικής ψυχολογίας, σωματικής ευημερίας και ευεξίας.

Πως να εξασκήσουμε την ενσυνειδητότητα-mindfulness

1. Σκέψεις και συναισθήματα
Η ενσυνειδητότητα συμπεριλαμβάνει το να παρατηρούμε συνειδητά και με πρόθεση, σκέψεις και συναισθήματα. Παρατηρούμε όταν ξεπροβάλλουν, όταν επιμένουν, όταν μας διαπερνούν αλλά και όταν πια αποχωρούν.

2. Μη κριτική διάθεση
Με το να εξασκούμαστε στην ενσυνειδητότητα, περιλαμβάνει επίσης το να προσπαθούμε να μην επικρίνουμε το πώς βιώνουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, είτε είναι ευχάριστα είτε δυσάρεστα: απλώς προσπαθούμε να τα παρατηρήσουμε.

Και αν πιάσουμε τον εαυτό μας να νιώθει κριτική (Π.χ Τι κάνω τώρα..Μάλλον δεν το κάνω καλά.. κλπ.), τότε απλά παρατηρούμε αυτή τη κριτική διάθεση και την αφήνουμε στη συνέχεια πίσω μας, ξαναγυρνώντας συνήθως στην αναπνοή μας.

3. Απελευθέρωση/Άφημα
Μέσα από την ενσυνειδητότητα, γίνεται προσπάθεια λοιπόν να μην υπάρχει προσκόλληση στις σκέψεις. Αν μια στρεσογόνος σκέψη έρθει στο μυαλό, απλώς προσπαθούμε να έχουμε την επίγνωσή της. Προσπαθούμε να παρατηρήσουμε πώς αισθανόμαστε με αυτή τη σκέψη και αν αυτό συνοδεύεται από κάποια αίσθηση στο σώμα μας. Πως είναι να τη νιώθουμε στο σώμα μας; Που τη νιώθουμε; Δεν προσπαθούμε να αγνοήσουμε κάποια αίσθηση ή σκέψη, ούτε όμως και να κάνουμε κάτι με αυτή. Απλά έχουμε την επίγνωση και παρατηρούμε.

Η ενσυνειδητότητα λοιπόν είναι η διαδικασία του να αναγνωρίζουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Και από τη στιγμή που τα εντοπίζουμε και τα παρατηρούμε, δεν έχουμε να κάνουμε κάτι παραπάνω από αυτό. Είναι απλά σκέψεις. Θα έρθουν, μπορεί να μείνουν λίγο και θα φύγουν.

4. Μη προσκόλληση
Επακολούθως, μέσα από την ενσυνειδητότητα-mindfulness μαθαίνουμε ότι αυτό που προκαλεί στρες είναι η προσκόλληση σε σκέψεις και συναισθήματα. Αυτό σημαίνει ότι μηρυκάζοντας και αναμασώντας τα πράγματα, δε μπορούμε να βρούμε τη λύση όταν τα σκεφτόμαστε ξανά και ξανά.

Ωστόσο, εξασκώντας την ενσυνειδητότητα, παρατηρώντας τις σκέψεις αλλά και αφήνοντάς τες να έρχονται και να φεύγουν, μπορούμε να υποστηρίξουμε τον εαυτό μας απέναντι στις αρνητικές επιδράσεις που διατηρούν οι επιμένουσες αρνητικές σκέψεις, καθώς επίσης και απέναντι σε μελλοντικό πιθανό στρες που μπορεί να συνεχίζουν να φέρνουν.

Πότε είναι η κατάλληλη ώρα για να εφαρμόσω μια πρακτική ενσυνειδητότητας;

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε, σε οποιοδήποτε χρόνο.

Ας δοκιμάσουμε μαζί αυτή τη στιγμή, που διαβάζετε το άρθρο, αν βέβαια αυτό είναι δυνατόν, μια πρακτική ενσυνειδητότητας-mindfulness.

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δε θα σας διακόψουν, μόνο για 3 λεπτά!

Τακτοποιηθείτε σε μια άνετη θέση, με την πλάτη στητή αλλά όχι σφιγμένη.
Τα πόδια σας ακουμπούν καλά στο πάτωμα και τα χέρια αγγίζουν τους μηρούς σας.
Και τώρα μπορείτε να κλείσετε απαλά τα μάτια και να εστιάσετε στην αναπνοή σας… Νιώστε την αναπνοή να ρέει φυσικά και παρατηρήστε όπως ο αέρας μπαίνει μέσα στην κοιλιά η οποία φουσκώνει με κάθε εισπνοή….και παρατηρήστε πως ξεφουσκώνει με κάθε εκπνοή… Βιώνετε αυτή τη φυσική ροή σα να καβαλάτε τα κύματα της αναπνοή σας… Από τη μια στιγμή στην αμέσως επόμενη στιγμή

Αισθάνεστε τώρα τα πόδια σας να ακουμπούν το πάτωμα...Αισθάνεστε τη ζεστασιά των χεριών που ακουμπούν τους μηρούς σας… Τους γοφούς και τη μέση, όπως έρχονται σε επαφή με την καρέκλα ή με την όποια επιφάνεια σας στηρίζει…
Χωρίς κριτική διάθεση, με φιλική περιέργεια και αποδοχή σε αυτό που παρατηρείτε να συμβαίνει αυτή τη στιγμή…
Και κάθε φορά που αναγνωρίζετε ότι το μυαλό περιπλανιέται και φεύγει από την παρατήρηση της αναπνοής και πηγαίνει σε αισθήσεις του σώματος (Π.χ πονάει η μέση μου, με φαγουρίζει η μύτη μου, έχει πιαστεί το πόδι μου), ή σε σκέψεις (π.χ μα τι είναι αυτό που κάνω τώρα; Βαρέθηκα.. Χμ έχει ενδιαφέρον αυτό!), τότε ευγενικά και απαλά γυρίστε στην αίσθηση της αναπνοής και παρατηρήστε τη λίγο ακόμη….
Και όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας, και κοιτάξτε προσεκτικά το περιβάλλον που βρίσκεστε..

Συγχαρητήρια! Μόλις ολοκληρώσατε μια πρακτική ενσυνειδητότητας!

Για λίγα λεπτά, αποκτήσατε την επίγνωση των σωματικών σας αισθήσεων, των σκέψεων και συναισθημάτων σας. Δίνοντας προσοχή και αποδεχόμενοι τη παρούσα στιγμή, όπως ακριβώς είναι. Τίποτα λιγότερο και τίποτα περισσότερο.

Συμπερασματικά, μέσα από τις πρακτικές της ενσυνειδητότητας εξασκούμε την ικανότητά μας να έχουμε επίγνωση της εμπειρίας μας στο κάθε ‘εδώ και τώρα’ από τις δύσκολες αλλά μέχρι και τις πιο όμορφες στιγμές της καθημερινότητάς μας, όπως συνεχίζουν να ξεδιπλώνονται καθημερινά.

Με τις πρακτικές ενσυνειδητότητας ενισχύουμε την υπάρχουσα φυσική μας ικανότητα να είμαστε παρόντες και να συνδεόμαστε με αποδοχή και ζεστασιά όσο πιο ολόκληροι γίνεται με τον εαυτό μας, τους άλλους και τις επιλογές της ίδιας μας της ζωής.

Βιβλιογραφία

mindfulnessspace.ca